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初級攀巖愛好者的訓練方法

[日期:2012-02-29] 來源:lvye.cn  作者: [字體: ]
中國戶外運動網 qz8844.com  戶外運動論壇初級攀巖愛好者的訓練方法 作者:徐宏波(地大攀巖隊)

      很多初學攀巖的人和業余攀巖愛好者都會苦惱一個問題,就是自己的攀巖水平提高太慢;這個問題又由兩方面引起,一個是沒時間訓練,一個是不知道怎樣進行訓練。

      針對第一個問題,很多人說沒有時間去巖場訓練,因為工作的緣故或者其他的原因,一周只能去巖場一次或者兩次,其實一周去巖場攀巖一次或者兩次對于業余愛好者也足夠了,關鍵是你如何利用好這一次或者兩次的訓練;有的人可能一周去巖場三次或者四次,那你已經是個半職業的攀巖者了,這篇文章可能只是對你會有點啟發,因為你可能早已經安排好自己的訓練,并訓練的不錯了;還有的人一周要去巖場五次到六次,那么你無疑是個職業的攀巖者了,這篇文章對你毫無用處,可以不用看了,利用這段時間去巖場訓練吧,這樣對你的攀巖更有幫助;如果你一周七天都要去巖場,那我可以肯定,你一定是個巖場的工作人員,請不要利用工作時間看這篇文章,以免影響工作。

      對于第二個問題也不難理解,其實只要理清自己的訓練思路就會很清楚了,有很多人包括國外的一些書籍都說,應該針對自己的弱項進行訓練,但對于一個初學者或者是業余愛好者來說,什么是弱項呢?有的人可能會說,我什么都比較弱,沒有強的方面啊,那究竟該練什么呢?這是大多數攀巖愛好者都有的疑問。其實,任何體育運動都是相通的,無論你做什么訓練對攀巖都會有幫助,比如俯臥撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿,跑步等等,哪怕是打羽毛球或者乒乓球之類的也有幫助;所有的體育運動都有基礎的訓練,關鍵是在專項方面的訓練上會出現差別,這也就是說如何抓住攀巖專項方面的素質進行訓練是非常重要的;關于攀巖的專項訓練無非以下三種:手指力量,手臂力量,技術(包括腳法,因為很多人都抱怨自己的技術不好,是由于腳踩不住支點);另外的一些比如腿部力量,腰腹肌力量,心肺功能等是所有的運動都需要的,多數的攀巖者在這些方面并不是特別欠缺,不需要花太多的時間在這些方面;還有就是協調性的訓練,這點在攀巖中非常的重要,但它需要針對你的對抗肌和協作肌等一些輔助肌群進行訓練,并要良好的控制訓練量,否則會適得其反;記住你只是個初學者或業余攀巖者,這些訓練還是等你水平提高到一定階段后再練吧,除非你現在就想進軍職業攀巖界。

      下面就主要針對指力,臂力,技術三個方面說一下業余愛好者的訓練,同時要記住,你一周只能去巖場訓練一次或者兩次,其他時間你要陪女友逛街,在家陪父母或者被領導強行留在單位加班。

指力訓練:
      1、最簡單的方法,家里有杠鈴片么?八成沒有;鉛球呢,也沒有?啞鈴總有吧,用啞鈴做屈腕的練習,這個動作可以鍛煉前臂的肌群,對手指力量很有幫助;什么,啞鈴太貴,買不起,那在你家樓下工地找兩塊磚頭吧,順便把手指的捏握力量也訓練了;沒有工地?那就揀塊大石頭回家,當然,別太大啊。

      2、握力器有么,要是沒有的話最好去買了,這個東西可不太容易揀到,握力器主要有兩種,一種是鐵制的(可能是鐵),有個把手,靠手用力握把手達到訓練的目的,但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的,可能大家都見過,就是一個圓形的橡膠圈,通常上面還標有重量,這個很好用,每天有事沒事就拿出來握幾下,而且攜帶方便,在單位上班時也可以帶著,抽空就拿出來握幾下,實在是居家必備,饋贈巖友之佳品啊。

      3、如果實在連握力器都沒有,不管你是買不到還是買不起了,還有另外一個辦法,把自己兩手的手指并攏互相勾住,然后用力拉,沒有事情的時候多拉幾組,這個沒有什么成本,就是消耗自己的身體能量么,開始時可以雙手互相勾住第二關節,練習一段時間后再勾第一關節;這個方法是我從一本武術書中看到的,練擒拿手的那段就介紹了這個方法給練武的人練習手指力量,我覺得不錯。

      4、很多人上班可能都要坐公交車,這個時候也應該抓緊時間訓練,公交車或者地鐵上都有把手,當你們坐車的時候可以用手指勾住把手,座位當然是讓給別人坐了,有都不能做,這也是發揚我們攀巖者精神的時候么;當然,只用手指勾住把手可能太簡單了,這時你可以嘗試把身體的重量放在一只腳和抓把手的那只手上,另一只腳放哪?你問我,隨便放吧,只要能不支撐身體的重量,放哪都行;一只手感覺累的時候換另一只手,如果感覺簡單,可以嘗試用三個手指或者兩個手指勾住把手,盡量不要用一個手指勾把手,因為比較危險,萬一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了開車特猛的就算了,兩只腳還站不穩呢,安全第一么,這點也符合攀巖運動的特點;如果人特多怎么辦?也是,上下班的時候通常人都特別多,根本不用把把手,人擠人,難道這時就沒有辦法了么,不,身為一名攀巖者,要隨時想著如何訓練;這時你要拼盡全力去抓住距離你最近的把手,然后用力,這時你會感覺你的雙腳已經離開了地面。

      5、如果你不打算玩啞鈴和握力器,也不想勾手指,每天還開車上下班,那我還有一個辦法,在家自己洗衣服;別小看這個方法,沒看電影里面那些武功厲害的,自己擰衣服都能擰破了,洗可以隨便洗洗,或者干脆扔到洗衣機里面,但可別用全自動的,不然連洗帶甩就洗完了,你還練什么啊,一定要讓衣服帶很多水的時候拿出來,然后用力擰,一定要常練習啊,衣服最好每天洗一次,還要挑些難洗的,象什么床單被罩之類的也要一天洗一次,如果還不夠,就把你車里的座套也一天換一遍(真皮坐椅的除外,因為通常不用)。

      6、要是這些都不行,我還有最后一個辦法,平常陪女友逛街或者陪父母買菜的時候去拎東西,別管什么,包啊,塑料袋啊之類的能拎的全搶著拎,最好只用兩三個手指(注意,拎塑料袋的時候別拎特別重的,不然時間長了手指就不回血了,最好找帶子比較寬的包),感覺手指不行的時候換手拎。
如果你感覺以上的方法你都不需要或者不想練,那你家里一定有塊指力板,而且經常練,恭喜你,這說明你已經有了成功的條件,如果訓練得當,你可以成為一個V6或者V7的抱石者了;沒有指力板?沒有還不練,那你想練什么啊?

臂力訓練:
      在攀巖中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的話,可能在某些線路上會碰到麻煩;同時,攀巖訓練最好采用與攀巖動作近似的動作進行訓練,以免訓練出的力量會影響攀巖時的動作,所以,對臂力的訓練方法通常采用引體向上來訓練。

      引體向上大家都會做,只是限于場地,誰的家里和辦公室里也不會有單杠吧,哪怕是一根橫粱恐怕也難找,對于以前的房子倒是可以在門框上練習引體向上,但現在的房子裝修都比較好,基本沒有什么地方可以做了,所以場地是個最大的問題。建議每周在巖場訓練最后加引體向上的訓練,通常的巖場都會有專門練習引體向上的位置,可以在其他的訓練都進行完之后,練習5組或者6組引體向上,每組間做適當的休息,如果每組做的個數比較多,例如超過了15個或者20個,可以考慮使用一些負重,比如杠鈴片或者啞鈴之類的,這樣每周就可以訓練一次或者兩次臂力,但這樣還不夠,如果你想提高自己的臂力,最少每周要訓練三次,同時保持良好的休息。那么還差的那一次或者兩次去哪里練呢?這個我實在沒什么辦法,看看你家樓下有沒有全民健身器械或者單杠之類的東西,如果實在沒有就自己想辦法吧。

       很多女子不能做引體向上,這就需要其他的方法練習,可以每次去巖場的時候做側蹬的練習(不會不知道什么是側蹬吧,趕快找人學習一下),先訓練一個手,然后換手做;每次堅持多練習幾組,開始時可能會比較累,練過一段時間就好了;或者有條件的話可以找個人來幫你,同樣是引體向上的訓練,可以找個人在向上引體的過程中給你些輔助的力量,把你托上去,然后松開手,讓你自己緩慢的放下來,然后再把你托上去,自己再放下來,如此反復做幾個;如果感覺這個不行,也可以做懸垂的訓練,在60度,90度和120度等幾個角度做懸垂的練習,這個訓練同樣適合男子。

技術訓練:
      技術訓練基本要在巖場進行,也是每次去巖場的主要工作,可能大家都感覺抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的時候會很熱鬧,這也是很多人對攀巖感興趣的地方,但是每次去巖場這樣玩的話,水平的提高可能不會太快,無可否認,抱石對攀巖者水平的提高非常有幫助,但做些基礎訓練也未嘗不可,可以把這些比較基礎的訓練性活動放在每次集體活動之后。建議每次活動后做些橫移的訓練,因為橫移對攀巖的技術訓練和感覺培養非常有好處。以下的方法可以在橫移訓練中使用。

    1、很多人認為自己的技術不好是由于感覺自己的腳踩不住支點,這個問題很多人都有,可以這樣,找個可以橫移的地方,在橫移過程中,手點全部使用大的支點,而腳點全部使用小的支點,這樣練習一段時間對你的腳法會很有幫助。
    2、同樣的橫移,可以在橫移過程中,手點全部使用小的支點,而腳點全部使用大的支點,這種方法可以培養你的手指力量。
     3、在橫移過程中,使用同一種技術進行橫移,比如整個橫移的過程都使用交叉手動作,或者多使用扭身的動作,這種訓練對技術的培養非常有幫助。
    4、限定手點的高度,只在很短的距離(指手腳之間的距離)內進行移動,這種方法可以培養很好的平衡感,更好的訓練身體重心的移動。

      當然,橫移也不是萬能的,對側蹬、高抬腳等一些需要向上攀登才能訓練的技術動作,橫移就無能為力了,對于這些技術動作,需要在較高的巖壁上進行訓練。
      以上寫了很多,其實都是廢話,總結出來就兩個字,"用心";世上無難事,只怕有心人;在攀巖方面也是一樣,如果你真的喜歡攀巖或者真的想提高自己的攀巖水平,只要用心去做,每天除了工作和學習外多想些攀巖方面的東西,我想每個人都會成功。

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