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【攀登】技術貼-訓練-心率大挑戰

[日期:2012-02-14] 來源:lvye.cn  作者:xingze [字體: ]

技術貼-訓練-心率大挑戰

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中國戶外運動網 qz8844.com  戶外運動論壇

提高極限爬升能力的心率訓練

你正打算向自己的目標巖題發起挑戰,一條90英尺長的變態線,第11把塊掛處是一個煩人的難點,一個小扣扣(只能彎曲手掌用指尖扣住的手點-譯者注)。一次又一次,當你爬到這的時候就已達到身體極限:腳法開始凌亂,胳膊也彎成了雞翅膀狀。。。最后你如餓狼般咬牙,奮力一搏,卻再一次落在繩子上。或許是因為你已經累屁了,或者又失誤了,殊不知心率和失敗有很大聯系。我們緊張的時候心率直接關系到心態的穩定(從而影響技術發揮),還關系到我們的運動技能和恢復能力,如果把攀登比作一列車,心率就是驅動他的引擎。所以,毋庸置疑,在訓練中使用心率監視儀會很有用。

去年的12月,在Justen Sjong的指導下我第一次帶上一個心率監視儀。他是全美大巖壁自由式攀登者中的領軍人物同時是一位攀巖教練。Sjong把我遣上抱石機,并快速報出我每分鐘心跳的次數:"160,165,175,180..."當我一把拍到一個大點上的時候,他停下機器并讓我吊在那里。"好,現在把你的心率降下來,"他輕聲的說。于是我開始有規律的深呼吸,放松身體并朝下看緩解眼部緊張。漸漸地心率降了下來,手臂充血也在減弱。從那一刻起我意識到比起V難度等級或是5點幾的難度劃分,心率數據更能體現身體的健康程度。

在攀爬神奇蘑菇之前,Sjong本人也是借助心律監測儀來進行訓練的,他和Tommy Caldwell于2008年采用自由式攀登的方式完成了酋長巖上的這條結組線路,它分為28段,難度為5.13d/14."心率測量訓練方法對健康的益處是顯而易見的,"Sjong 說,"此外,我應對壓力的能力也得到了鍛煉,這對于征服神奇蘑菇這條線是至關重要的。"此訓練方法指導你通過如下3種方式提升攀爬能力。

1. 在最佳強度下訓練

原因:如果你的訓練強度最理想,那么你的耐力就會增長,你就能爬的更好并能完成更難的線路。(訓練量不足不會有效果,而過度訓練則會讓你精疲力竭。)采用心率監測的方法能幫助你找到并保持這個心跳水平。

方法:首先找到你的極限心率。Sjong的建議是反復攀爬接近你極限水平的一條熟悉的線路,期間不休息,直到力竭。這樣做會促使你的心率達到峰值;比這個峰值少10到25下即是你的最佳訓練心率。然后便可在此心率下持續訓練(見下述"最佳訓練計劃"給出的范例)從而增強你的體質。你的極限心率會隨著時間的推移而加快,伴隨而來的是你在更高的心率狀況下輕松恢復的能力。

2.休息和恢復(R&R)

原因:休息是至關重要的,當需要降低心率的時候,大部分攀爬者卻執著于錯誤的事情,他們揮舞手臂以期 "減少充血。"利用好你的心率監測儀來體會如何真正放松。

方法:Sjong教授的R&R方法是5個難度遞增的步驟。

1) 爬到沒有力氣以后,坐下來,專注于降低心率。

2) 完成一次攀爬后, 下降之前,在線路的頂端就開始進入恢復狀態。

3) 學會預測自己的峰值心率,從而在心率失控之前進行休息(攀爬時,當心臟滿負荷運轉后充血狀態就很難再緩解。)
4) 當心率和滿負荷心率相差在10次以內的時候應當在大點上休息。

5) 過難點之前即使是很小的休息點也不能錯過。

為了在休息點上完全放松,Sjong推薦使用"1度呼吸":深吸氣,屏住,保持半秒鐘,呼氣,然后重復-完全通過嘴。

呼吸是攀爬成敗的關鍵因素-我們的氧氣-攝入和二氧化碳-排出是通過呼吸完成的,它一定程度上決定我們能否登頂。當我們覺得害怕的時候,通常會屏住呼吸或者呼吸紊亂,產生緊張情緒從而加劇充血狀態。事實上,休息位置上的呼吸,其作用甚至不亞于休息點的大小。

掌握呼吸控制的方法第一步是要了解正確的方法。通常我們有一個理解上的誤區:認為屏住呼吸永遠是錯誤的,又或者認為攀爬的時候應該總是做緩慢,深長的呼吸。事實上,我們應該在不同程度的呼吸間交替,每一種呼吸類型都會對身體和心態產生不同的效果,且都是攀爬者應具備的技能。

Justen Sjong的四大呼吸方式-無論是教學生還是攀爬優勝美地的自由線路的時候他都遵從這套方法-并解釋了如何選擇哪種呼吸方式及其原因

·

· 1度呼吸- 腹式呼吸。該種程度的呼吸能使身心都得到恢復。腹式呼吸是一種緩慢的深呼吸,他會讓肺部充盈并幫助降低心率。由于腹式呼吸只可能在放松的時候才能完成,所以只可能在身體舒暢,非緊張的狀態下才能實現。更值得一提的是,腹式呼吸是基礎-攀巖者只有學好了它才能有效的進行2-4度呼吸。要銘記,當攀巖者過長時間保持2-4度呼吸的狀態,無論是他們的心態,技術,以及體態都會變得凌亂。

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· 2度呼吸- 壓迫呼吸。又稱為"力量-持久呼吸,"壓迫呼吸經常用在包含12個較難動作的攀爬段。這種壓迫式的深呼吸方式比腹式呼吸更迅速,支持攀巖者在緊張與放松間切換。掌握好壓力與放松之間的平衡并合理利用,就能讓每位攀巖者培養一種攻克難關的攀爬節奏。

·

· 3度呼吸- 強力呼吸。也被叫做"尖叫式呼吸,"當攀巖者尖叫時,胸腔的空氣被擠壓出來,緊接著身體會自主的做一次短促的呼吸。這種呼吸方式最適合在完成幾個難度動作的時候使用(1到5個動作)。

· 4度呼吸- 不呼吸。僅在身體需要極端緊繃的時候才這樣做,為了達到身體的緊張極限,如高難動作或者需要死扣的點。然而,攀巖者經常在錯誤的情況下屏住呼吸,比如恐懼時,這樣做就適得其反了。

3. 穩住

原因:即便在極限心跳20到30次以下,運動能力(注:技巧和心態穩定度)也會下降。"你的視野開始變得局限,眼光在不同的點之間舉棋不定。"sjong說。"如果你的技術動作變形了,你就沒戲了。"(這和我們本能的恐懼在很大程度上是一樣的-見攀登雜志第275期,第56頁關于" 恐恐怖癥(對恐懼的恐懼)"的定義。)

方法:訓練的時候,找個伙伴幫你讀出心率監測儀的讀數。他能幫你評判什么時候你的動作變得毛躁,倉促。一旦你進入這種狀態,注意利用下述的步驟來矯正你的攀爬動作:

1) 撅起嘴唇,大聲的呼吸。以此來提示自己呼吸的節奏。

2) 把胳膊伸直,攀爬時能夠省力。

3) 目光冷靜,穩健的觀察各個點,尋找最優化的順序。

4) 腳點要踩的精確,要用目光注視腳趾和點的接觸。

5) 用腿發力,而非手臂。

訓練強度要適當

以下是Justin Sjong的HRM訓練的基本套路。你可以每兩到三周為一個周期,每周做兩次這樣的超級組訓練(補充在你日常訓練之后或取而代之)。

1) 判定出你的最佳訓練心率。

2) 依照你自己的健康和能力水平,爬3到5條簡單線路作為熱身,保證心率在130到150以下。

3) 切入你的最佳訓練范圍,攀爬難度能使心率達到所需值的線路。以8條為沖擊目標。(Sjong的建議是每2條或4條線間無間歇的超級組訓練。)

4) 爬幾條容易的線作為放松。

攀登雜志在職的高級編輯Justin Roth全心全意的感謝心率監測訓練方法。

來源:Climbing.com

譯者:Xingze

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